维州卫生部公共卫生资讯平台Better Health Channel表示，新妈妈产后定期锻炼有诸多好处，包括：
- 帮助恢复肌肉力量并强化身体；
- 提高能量水平、改善幸福感，以减少疲劳；
- 促进产后瘦身；
- 改善心血管健康；
- 调理腹部肌肉；
- 改善心情，缓解压力，以预防产后抑郁症。
女性产后多久可以运动，适合做什么类型的运动，又有哪些注意事项呢？本期《圆桌健谈》节目嘉宾、理疗师夏德曼将为大家详细解答。
悉尼理疗师夏德曼。 Source: Supplied
产后多久可以开始运动？
Better Health Channel介绍称，女性产后在感到舒服、觉得可以开始运动的时候，就可以进行一些温和的运动（例如散步）了。
希望尽早开始锻炼的新妈妈们，需要与医生讨论何时重启锻炼计划。
夏医师建议，产后约六周、恶露排净后再开始运动较为合适。
但若是在此之前出现腰痛的症状，也可以做“一些轻微的腹肌或是盆底肌力量训练”来缓解疼痛。
她说：“它是有一个循序渐进的（过程），因为所有的妈妈产后四周到六周时都会觉得肚子很松。”
“如果是顺产的话，盆底肌也是需要一定时间去自我修复，然后再需要做一定的肌肉力量（训练），我们推荐六周会是比较好的一个时间。”
产后适合做什么运动？有何注意事项？
夏医师首先建议女性朋友在分娩四到六周后，在产科医生、助产士或是全科医生处进行检查，了解自己的恢复情况；或是找专注女性产后恢复的理疗师，查看盆底肌损伤程度以及腹肌恢复情况，随后再制定循序渐进的运动计划。
她说：“每个人孕期和生产过程中会出现不同的情况，真的是因人而异，所以我会建议最好是找一个人检查之后，再去做运动。”
她建议女性朋友们做专业的产后普拉提等有针对性的力量训练，以增强盆底肌和腹肌力量。
但她仍旧强调，排在首位的注意事项还是解决疼痛问题。
确认可以开始制定运动计划后，剖腹产与顺产的妈妈们，运动的重点也有所不同。
“一般是顺产的话，我们就先从盆底肌的修复做起。或者如果有撕裂的话，我们会要把疤痕组织先松解掉，然后再去锻炼肌肉。这个一般会通过6到12周左右，能够帮助你盆底肌恢复比较好的一个状态，”她介绍说。
“然后慢慢地我们才会增加一些功能性的训练，比如说站起来的时候做一些深蹲，或者是一些轻微的这种举铁这样的训练，帮助增加腹肌或者是下肢上肢的这些肌肉力量训练。”
而由于剖腹产一般来说盆底肌不会有太大损伤，因此在初步筛查盆底肌状况、肌肉力量以及其它潜在症状后，锻炼会着重在疤痕修复，以及腹肌力量的训练。
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孕产相关理疗师在哪里找？
夏医师表示，普通理疗师或许只能帮助病患解决一般的肌肉或关节疼痛问题。
有关孕前、孕期和产后锻炼及恢复的专业理疗服务，她建议寻求骨盆底专业理疗师（pelvic floor physio）或是女性健康专业理疗师（women's health physio）的帮助，许多这样的理疗师可以在网上查询找到，无需医生转诊即可自行预约。
她还补充说，随着科技的发展，网络上也有许多人推荐各种各样的器材可以帮助盆底肌或腹肌恢复。但她认为，长远来看，通过自我锻炼才是最有效的。
夏医师表示，无论是在孕前、孕期还是产后，对运动感到心怀顾虑的女性朋友们，都应该打消顾虑动起来。
她说：“我觉得运动最终一定是给你带来更多的好处而不是坏处。它整体来说能够让你的精神状态好很多。”
“产后如果你真的特别累特别痛的话，也没办法很好地去照顾你的孩子。所以从长期来说……在安全有效的范围内进行运动的话，它是肯定给你带来更多利处的。”
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【圆桌健谈】产后运动全攻略：何时锻炼 怎么锻炼 我该注意些什么？
SBS Chinese
03/01/202407:36
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