自从第一次发现蜂蜜和枣子，人们就喜欢上了糖的甜味。
人类每天从牛奶、水果、蔬菜和谷物中吃到的天然糖约占糖总摄入量的一半，另一半则是经过提炼添加的糖。
要点
- 果糖与糖和葡萄糖代谢方式不同，不会触发调节食欲和食物摄入的激素
- 甜叶菊几乎不含卡路里，但是比糖甜100到300倍
- 椰子糖的血糖生成指数很低，果糖含量也很低
糖是碳水化合物，自然存在于许多食物中，但也作为配料添加到食物中。像大多数碳水化合物一样，糖主要给身体提供能量。它可以从不同的来源获得。
迪肯大学人类营养学硕士研究生Andrew Xiang告诉SBS普通话，在澳大利亚和新西兰，商业用糖大多是从甘蔗中提取的。
如果去超市选购糖，你会发现糖类商品琳琅满目，不知从何下手，也不确定哪个糖更适合烹饪或者饮食的需要。
澳大利亚超市可以见到的主要糖产品白砂糖、精白糖、糖霜、原糖都是由蔗糖提炼而成，血糖指数GI均为65左右，只不过原糖含有少量的矿物质，也不足以比白糖更有健康优势。
红糖含有95%的蔗糖和5%的糖蜜，通常给烘焙提供了更多的选择。红糖有少量的钾、钙、镁和其他矿物质，血糖指数GI也大约是65。
葡萄糖粉为白色结晶性粉末，血糖指数GI为100。它是其他碳水化合物排名的标杆。当血糖达到100时，葡萄糖被血液迅速吸收，刺激胰岛素快速反应。葡萄糖粉不像普通的白糖那么甜，所以它给病人使用让他们可以吃更多的食物，而不会被过多的甜味所影响。
糖的自然替代产品
Andrew表示，如果要控制糖的摄入量，那么就需要多多考虑选择糖的自然替代产品。
果糖粉含有与糖相同的热量，但由于果糖略甜，少量使用可以达到相同的甜度。现在作为一种天然无蔗糖的代糖，它的血糖指数GI值在15到19之间，相对其他糖低很多。果糖与糖和葡萄糖代谢方式不同，不会触发调节食欲和食物摄入的激素。一些研究表明，这意味着它更有可能转化为身体脂肪，也可能会引起腹部不适。
另外，市面上还有很多糖的自然替代产品，比如很多市面上的高蛋白，低卡路里的健康酸奶基本都用甜叶菊叶Stevia Leaf提取物取代了普通添加的蔗糖。
甜叶菊是一种原产于南美的植物，几乎不含卡路里，但是比糖甜100到300倍，它不像蔗糖那样影响血糖。甚至有研究表明它可能有助于降低血压。适量食用是天然有益的。同时具有生物活性，所以它可能含有一些消炎化合物。
Stevia Source: Pixabay
蜂蜜也是我们非常熟悉的天然食物，它含有大量有益的营养物质，如维生素B和铁。它还可以作为免疫系统的助推器，对抗体内的感染，用作止咳剂或咽喉止疼药。蜂蜜比糖更像是一种真正的食物，不过它是高热量的碳水化合物，每匙大约60卡路里。
近年来，椰子糖也开始被大众所接受。它是由椰子树的汁液制成的，加工较少， 使其呈现出更自然的褐色，就像原糖一样。它还含有微量的矿物质，如镁，钾。椰子糖的血糖生成指数很低，它的果糖含量也很低。接近蔗糖的中性味道，非常适合烘焙，而其他糖替代品(比如液体糖)则不行。它的卡路里含量和蔗糖差不多，但是价格较高。
世界卫生组织WHO建议， 成年人和儿童应将其每天的游离糖摄入量降至其总能量摄入的10%以下。进一步降低到5%以下或者每天大约25克（6茶匙）会有更多健康益处。糖虽然可以增加食物的风味，但是不宜过量。
（本文作者Andrew Xiang为SBS普通话节目营养健身话题嘉宾，转载须经SBS许可）
向兴宇Andrew Xiang是悉尼希尔顿Fitness First Level 3私人健身教练，营养学教练，澳大利亚迪肯大学人类营养学硕士研究生。他还是澳大利亚多元文化部口译和笔译员。 Source: Andrew Xiang
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