适合上班族的健康午餐饭盒（蛋白质和蔬菜篇）

澳大利亚健康饮食指南提出，每天建议吃至少375克的各类蔬菜，充足的蔬菜能给我们足够的抗氧化剂、维生素、矿物质和纤维，帮助身体高效运转。

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上周我们聊了午餐饭盒里的主食，今天我们聊聊蛋白质和蔬菜这另外两个部分。

适合上班族的健康午餐饭盒（主食篇）

挑选优质蛋白质的诀窍就是交替选择瘦肉（如里猪里脊肉、牛眼肉，鸡腿肉、鸡胸肉等）、深海鱼（三文鱼、吞拿鱼、马鲛鱼、银鲈等），还有植物蛋白丰富的豆类（如毛豆、青豆、蚕豆等）、豆制品（豆腐、豆干等）和坚果类（核桃、杏仁、巴西果等）。优质蛋白质不仅饱和脂肪含量少，铁含量高，更是容易让我们产生满足的饱腹感，是午餐饭盒里必备的食材。

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而蔬菜也不容忽视，澳大利亚健康饮食指南提出，每天建议吃至少375克的各类蔬菜，充足的蔬菜能给我们足够的抗氧化剂、维生素、矿物质和纤维，帮助身体高效运转。

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蛋白质和蔬菜当然是新鲜烹饪的最健康，但是早上时间紧迫，让我们只能选择“隔夜饭”。很多人又认为”隔夜饭致癌“，那这个怎么问题怎么破呢？

新鲜蛋白质里的亚硝酸盐和硝酸盐含量本来就很低，所以不用为“隔夜后”会产生致癌的亚硝胺而过分担心。而很多蔬菜中富含硝酸盐和亚硝酸盐，是天然存在在植物中的，绿叶菜最高、其次是根茎类和花菜类，瓜类蔬菜稍低。其实不管是否经过烹饪，摆放时间久了都比较容易进一步升高，所以问题关键是——怎么做才能减少亚硝酸盐产生。最好的方法是频繁买菜，多吃新鲜蔬菜，或者吃速冻蔬菜，因为冷藏可以大大减少亚硝酸盐的产生。

简易快捷的蔬菜条式

可以选择任意自己喜欢的生蔬菜，例如：黄瓜、胡萝卜、芹菜、灯笼椒等洗干净，简单切成条状，佐以健康的鹰嘴豆酱或希腊酸奶，轻轻松松地保留维生素。

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微波冰冻蔬菜

各大超市的冷冻区里，正悄悄地出现越来越多种类的冰冻蔬菜，例如：西兰花、花菜、四季豆、胡萝卜、小包菜、菠菜、羽衣甘蓝等，还有淀粉类冰冻蔬菜：玉米、青豆、土豆等。冰冻蔬菜是采摘蔬菜成熟后的几个小时内，完成冲洗、沸水焯，然后快速冰冻，最大程度上的保留了蔬菜的营养成分。大部分冰冻蔬菜只需要微波4—5分钟就可以吃了。

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值得注意的是隔夜菜的另外一个问题，很多时候我们是吃完晚饭，等剩下的菜冷了以后再打包放冰箱，其实这么做很容易导致食物中的细菌快速滋生。其实最妥善的隔夜菜储存方式是从刚刚烹饪好的菜肴中分出一部分作为明天午餐的份量，趁热放进密封午餐盒中，直接放冰箱，这样可以快速把温度降到安全的4摄氏度或以下，来确保食物的安全和最大程度的保鲜。